Muchas personas hacen ejercicio para dormir mejor. Es bien sabido que algo de esfuerzo físico nos ayudará a conciliar el sueño y mantenerlo durante la noche. ¿Pero cuál es la rutina perfecta? ¿Yoga? ¿Pesas? ¿Una caminata? Esta es una pregunta complicada, a la que un equipo de científicos de la Universidad Deportiva de Harbin, en China, ha querido dar respuesta con un estudio reciente.
En él han analizado un total de 30 ensayos clínicos, realizados en más de una docena de países, en las que se analizaban distintas rutinas. Generalmente, en ese tipo de trabajos se comparan dos tipos de ejercicio físico y se analizan sus efectos sobre el descanso. Por eso, los autores de este trabajo pensaron que podría ser aún mejor extraer cada ejercicio individual y estudiarlo a distintas intensidades y duraciones.
Esto les ha llevado a concluir que la rutina ideal de ejercicio para dormir mejor consiste en hacer yoga de alta intensidad dos veces por semana. Pero ojo, porque el tiempo que dura el ejercicio es más importante de lo que parece.
¿Cómo comprobaron cuál es la rutina perfecta de ejercicio para dormir mejor?
Como ya hemos visto, tomaron 30 ensayos clínicos y analizaron por separado los ejercicios que se comparaban en cada uno de ellos. Su objetivo era clasificarlos primero por su magnitud y luego teniendo en cuenta la intensidad y la duración.
Observaron que los mejores parámetros de sueño se obtuvieron con el yoga. Esto tiene sentido, ya que no solo se hace ejercicio físico, sino que se emplean patrones de respiración controlada que ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático. Esta es una parte del sistema nervioso autónomo. Es decir, ese que controla acciones involuntarias como los latidos del corazón. En el caso concreto del sistema nervioso parasimpático, las acciones principales que regula son la desaceleración del corazón, la dilatación de los vasos sanguíneos, la reducción del tamaño de la pupila, el aumento de los jugos digestivos y la relajación de los músculos del aparato digestivo.
En este caso, la reducción de la frecuencia cardíaca favorece la relajación. Incluso se sospecha que podría tener efectos beneficiosos sobre el dolor artrítico.
Para ello es importante que sea yoga de alta intensidad, pero basta con dos veces por semana y en sesiones cortas, de menos de 30 minutos. De hecho, si las sesiones son más largas el efecto podría ser contraproducente. Los autores del estudio sospechan que se debe a que, en ese caso, se liberaría mucho cortisol, una hormona asociada a altos niveles de estrés, de modo que no se podría conciliar el sueño tan fácilmente. Por suerte, esos efectos no son tan malos cuando el yoga se realiza más temprano. Pero, para quienes quieren hacerlo poco antes de dormir, son mucho mejores las sesiones cortas.
¿Qué viene después?
Este estudio tiene algunas limitaciones. Se ha visto que el ejercicio para dormir mejor que da los resultados más adecuados es el yoga. Le siguen las caminatas, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico, pero el yoga es el claro ganador. Sin embargo, no tienen un estudio bien diseñado que se dirija solo al análisis del yoga, sino un batiburrillo procedente de muchos ensayos clínicos.
Por eso, el siguiente paso de esta investigación será analizar los efectos del yoga sobre el sueño en un grupo variado de personas con distintas edades, tanto hombres como mujeres. Así, se puede tener una idea más amplia sobre este ejercicio para dormir mejor.
Hasta que tengan ese resultado, los investigadores insisten en que cualquier ejercicio es una buena opción. En general, el esfuerzo físico siempre nos ayudará a dormir mejor. Elige el que más te guste.
