Te vas a dormir y recuerdas que te olvidaste de cerrar la ventana de la oficina antes de irte. Piensas que quizás entre un murciélago y le pegue la rabia a tu jefe. O puede que un ladrón se lleve dos ordenadores que, lógicamente, descontarán de tu sueldo. Quizás esto sea un tanto exagerado. ¿Pero y esto? Estás mirando el techo y rememoras la última conversación del día con tu mejor amiga. Estuvo un poco distante. Seguro que le pasa algo contigo. Repasas todas las últimas conversaciones con ella y das con una en la que no se rió de uno de tus chistes. ¿Le sentaría mal lo que decías? En ambos casos, cuando te despierteas por la mañana todo parece menos terrible. Eres consciente de que los pensamientos intrusivos que durante el día habrían pasado desapercibidos se han convertido en pensamientos catastróficos por la noche.
Es muy probable que alguna de estas situaciones te suene. Quizás no palabra por palabra, pero todos hemos vivido algo así al intentar dormir. La ansiedad nocturna puede hacer que hasta el problema más pequeño nos parezca el fin del mundo. ¿Pero por qué?
La realidad es que hay una explicación. Incluso varias, si nos ponemos precisos. Los pensamientos intrusivos son muy comunes en personas con ansiedad, pero los pensamientos catastróficos por la noche pueden llegarnos a todos en algún momento. Incluso si no somos tendentes a la ansiedad. Saber por qué ocurre puede ayudarnos a prevenirlos, tanto si somos del primer grupo como si pertenecemos al segundo.
¿Por qué tenemos pensamientos catastróficos por la noche?
Hay dos motivos principales por los que solemos tener pensamientos catastróficos por la noche. Por un lado, porque cambian algunas áreas predominantes en nuestro cerebro. Durante el día tenemos mucha actividad en la corteza prefrontal, que se encarga de regular las emociones y participa en la toma de decisiones. Dicho a muy grosso modo, la corteza prefrontal nos vuelve racionales.
Por la noche, ya no necesitamos racionalizar nada, por lo que esta parte del cerebro descansa. Esto ocurre como parte de los ritmos circadianos, en los que los cambios de luz ambiental inducen la inhibición o liberación de la melatonina. Esta es una hormona que nos ayuda a dormir. Sin embargo, el sueño no es lo único que cambia a lo largo de un ciclo circadiano completo. También lo hace la actividad cerebral, con ejemplos como este.
El problema es que, mientras que la corteza prefrontal disminuye su actividad, sí que se mantiene activo el sistema límbico, muy involucrado en la gestión de las emociones. Cuando tiene una gran actividad y esta no se ve controlada por otras áreas, como la corteza prefrontal, nos volvemos más emocionales, más viscerales. Por eso, a falta de herramientas para racionalizar nuestros problemas, los vemos con una gran predominancia de las emociones, incluyendo el miedo.
Por otro lado, estos pensamientos intrusivos catrastróficos tienen un origen mucho más intuitivo. Y es que, durante el día, solemos llevar a cabo multitud de tareas que mantienen ocupado nuestro cerebro. En cambio, por la noche disponemos de toda nuestra atención para cualquier pensamiento. Esto incluye a los pensamientos buenos que muchas veces repasamos con emoción cuando nos vamos a dormir. Pero también las ideas negativas que se acaban convirtiendo en pensamientos catastróficos.
Sobre todo le ocurre a personas con ansiedad
Los pensamientos intrusivos son mucho más habituales en personas con ansiedad. Y, por desgracia, la ansiedad suele incrementarse por la noche. Si llegamos a la hora de dormir con el sistema nervioso nervioso simpático muy activo, nuestro cerebro interpreta que estamos en una situación de peligro.
El sistema nervioso simpático es la rama del sistema nervioso autónomo que se encarga de controlar parámetros como la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la dilatación de las pupilas. Todos ellos se ven afectados en una situación de ansiedad. Sabemos que la ansiedad forma parte de los sistemas evolutivos de lucha o huida que nos ayudan a estar alerta ante el peligro. Como cuando nuestros antepasados tenían que huir de un león. El problema es que hoy en día, a veces, nuestro cerebro ve leones donde no los hay. Ahí es donde se pone en marcha la ansiedad y la sobreactivación de nuestro sistema nervioso simpático.
Si este está muy activo, se prepara al cuerpo para una posible amenaza. No podemos descansar, pues tenemos que estar alerta, así que aumenta nuestra capacidad para idear escenarios catastróficos.
¿Qué podemos hacer para lidiar con esta ansiedad por la noche?
Para evitar que los pensamientos intrusivos por la noche se conviertan en pensamientos aún más catastróficos, es importante que vayamos a la cama con sueño. Es cierto que es bueno ir a dormir temprano, pero si no tenemos ni una pizca de sueño deberíamos esperar. De hecho, a veces, si los pensamientos intrusivos nos invaden y no nos permiten dormir, lo ideal es levantarnos, hacer alguna tarea tranquila con luz suave, como leer un libro, y ya después volver a la cama.
Otro truco, recomendado en Time por el neurólogo experto en sueño Pedram Navab, es usar un mantra que nos ayude a cortar el hilo de pensamientos que se están volviendo catastróficos. Puede ser una frase que usemos siempre y que sirva como señal para que nuestro cerebro rompa el bucle. El especialista usa como ejemplo “al diablo con todo”, pero puede ser cualquier cosa. “No todo es una catástrofe”, “Estoy exagerando”… lo que a cada persona le vaya bien. Todo vale. Aun así, a veces no podremos evitar los pensamientos catastróficos por la noche. En ese caso, puede que tengamos que resignarnos a que será una noche de mal sueño y confiar en que, después de una mala, nuestro cerebro nos intentará compensar con una buena. Eso también está demostrado.
