Puede que hayas escuchado alguna vez eso de que el zumo de naranja es menos saludable que la naranja entera, porque el azúcar que contiene, en vez de absorberse lentamente, puede dar lugar a picos de glucosa. Esto es total y absolutamente cierto. Ahora bien, según ha explicado recientemente en un artículo para The Conversation el profesor de química patológica de la Universidad de Westminster David Gaze, en realidad esta bebida tiene algunos beneficios que podrían compensar los perjuicios en algunos casos.
Antes de seguir hablando de estos beneficios es importante dejar claras algunas cosas. Para empezar, que la naranja entera sigue siendo más beneficiosa y, además, ofrece los mismos beneficios. Si aun así decidimos tomar zumo de naranja, lo ideal es que sea solo un vasito pequeño al día. Tampoco nos vengamos arriba.
Dicho esto, en su artículo, Gaze ha recopilado varios estudios, entre los que destaca uno publicado hace apenas un mes. En él, se hizo a 20 voluntarios sanos tomar 500 ml de zumo pasteurizado al día durante seis meses. Pasado este tiempo, se vio que se había reducido la actividad de varios genes asociados tanto a la inflamación como a la presión arterial alta. Y sí, 20 voluntarios son muy pocos para tomar estos resultados como determinantes, pero la realidad es que hay mucha investigación anterior que los apoya.
¿Qué dicen los estudios sobre el zumo de naranja?
También es relevante una revisión publicada en 2020 en la que se analizaban 10 ensayos controlados aleatorizados sobre los efectos del zumo de naranja. En estos estudios se observó que el consumo de esta bebida mejora los valores de glucosa, colesterol, insulina y marcadores en inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR). No se vieron cambios en los factores de composición corporal, así como otros parámetros asociados al riesgo cardiovascular. No obstante, solo con lo que sí influyó, hay información suficiente para defender el consumo de zumo de naranja.
Más tarde, en 2021, se llevó a cabo otra revisión aún mayor. En ella se incluían 15 estudios en los que habían participado más de 600 personas. Aunque se tuvieron en cuenta otros parámetros, aquí se encontraron resultados especialmente relevantes en relación con el colesterol y la sensibilidad a la insulina. El control de ambos factores es muy importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Aun así, y esto es muy importante, en esta revisión se avisó que la calidad de algunos de los estudios que se analizaron no era muy buena, de modo que sería necesario llevar a cabo más estudios mejor diseñados. En definitiva, los resultados justifican que se siga investigando en esta línea, pero con una mejor metodología.
¿A qué se deben estos beneficios?
Los beneficios de los flavonoides presentes en los cítricos son bastante conocidos. En el caso del zumo de naranja, destaca la presencia de flavonoides y antocianinas, como la hesperidina, la narirutina y la cianidina-3-O-glucósido.
Los flavonoides, en general, suelen tener un gran efecto antioxidante y antiinflamatorio. En el caso del zumo de naranja se ha comprobado la predominancia de ese efecto antiinflamatorio. La inflamación es una consecuencia del buen funcionamiento del sistema inmunitario. No es mala por sí misma. Pero cuando se produce en exceso sí que puede ser muy dañina, asociándose al desarrollo de enfermedades como el cáncer y las afecciones cardiovasculares. Por todo esto, el consumo de flavonoides es muy beneficioso.
A todo lo que ya se sabía, en 2023 se sumaron los resultados de un estudio en el que se demostró que los flavonoides presentes en el zumo de naranja tenían beneficios sobre la microbiota intestinal. Se observó un aumento de los conjuntos de bacterias relacionadas con mejores marcadores cardiometabólicos. El estudio se llevó a cabo con zumo de naranja sanguina; pero, teniendo en cuenta su composición, así como lo observado en otros trabajos anteriores y posteriores, es más que probable que se pueda extrapolar a otras variedades de esta fruta.
Además de las microbiota intestinal, también se ha visto que el consumo de zumo de naranja puede mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos. Los beneficios son tangibles en cualquier persona, pero especialmente destacan en pacientes con obesidad.
La fruta entera sigue siendo mejor opción que el zumo de naranja
Es importante destacar que todos esos flavonoides se encuentran también en la fruta entera. Cuando nos comemos una naranja, o cualquier otra fruta completa, la glucosa está rodeada de fibra, de modo que no se libera de golpe a la sangre, sino que pasa a esta poco a poco. Podemos imaginar que está encarcelada y tiene que fluir paulatinamente entre los barrotes de su celda. En cambio, en el zumo de naranja o de cualquier otra fruta se elimina la mayor parte de la fibra, por lo que esa glucosa está libre y pasa a la sangre abruptamente, en forma de picos que pueden ser más difíciles de gestionar por parte de la insulina. Esta es la hormona que se encarga de ayudar a las células a absorber la glucosa. Si hay demasiada glucosa, a la insulina se le acumula el trabajo y no da abasto.
Por todo esto, siempre será más recomendable tomar frutas enteras que zumos. Incluyendo también la naranja. No obstante, todo este compendio de estudios parecen justificar que, al menos en el caso de la naranja, podría haber beneficios añadidos que compensen parte del riesgo de esos picos de glucosa, dando lugar a más beneficios que perjuicios. Para quienes no soportan la naranja entera, un zumo diario en el desayuno podría no ser tan mala opción. De todos modos, ante la duda, siempre será mejor preguntar a nuestro médico de cabecera, ya que conocerá mejor nuestro caso personal y necesidades.
