¿Quién no ha buscado alguna vez trucos para dormir después de unas cuantas noches de insomnio? Desde luego, es útil y necesario tener una buena higiene del sueño que nos ayude a descansar bien por las noches. Hay muchos tips que pueden ayudarnos con eso, pero debemos tener en cuenta que cada persona es única y lo que a una le sirve puede ser totalmente contraproducente para otra. Eso no quiere decir que no haya trucos para dormir que sean buenos para todo el mundo, pero hay que tener especial cuidado con algunos, sobre todo en ciertas situaciones.
Lo ha contado recientemente en un artículo para The Conversation la psicóloga de la Universidad Real de Holloway (Londres) Kirsty Vant. Esta investigadora doctoral explica cuáles son esos trucos para dormir con los que debemos tener cuidado porque, si no lo hacemos, podemos incluso agudizar el insomnio.
Teniendo todo lo que ha contado en consideración, la realidad es que, si tienes insomnio y los trucos para dormir típicos no te ayudan, quizás deberías buscar ayuda de un profesional para que te ayude a diseñar un plan personalizado. Pero antes de llegar a eso, vamos a ver cuáles son esos tips que debemos coger con pinzas cuando los encontramos en las listas de rutinas para dormir mejor.
No todos los trucos para dormir son igual de útiles
Hay trucos para dormir que son universales. Por ejemplo, no tomar comidas copiosas en las horas previas a meternos en la cama o evitar la cafeína y el alcohol en esos mismos tramos horarios. También suele ser útil tener una rutina establecida del sueño, en la que cada día hagamos más o menos lo mismo y poco a poco vayamos relajando nuestro cuerpo para ir a la cama. Pero cuidado, porque algunos trucos para dormir que se incluyen en esa rutina pueden ser contraproducentes.
Por ejemplo, Vant cuenta que pasar todo el tiempo establecido en la cama puede empeorar el insomnio. Nos dicen que debemos dormir 8 horas, por lo que deberíamos estar en la cama, por ejemplo, de 23:00 a 7:00. No obstante, si llevamos una hora dando vueltas sin poder dormir, no vale la pena seguir intentándolo, pensando que, si no, no dormiremos el tiempo establecido. Eso ya no va a poder ser, así que es mejor cortar con ese estado de nerviosismo y hacer alguna actividad. Por ejemplo, podemos levantarnos, ir a otra habitación con una luz tenue y tomar un vaso de agua o leer algo.
Lo explica también la cronobiología M. Ángeles Bonmatí en su libro Que nada te quite el sueño: “Suena paradójico, pero seguir en la cama estresados porque no nos dormimos hará que asociemos ese lugar al estrés y entremos en un bucle poco recomendable”.
Para personas que llevan varios días con insomnio, Vant recomienda incluso ir a la cama un poco más tarde de lo normal para aumentar el cansancio y que sea más fácil conciliar el sueño.
Las pantallas no son siempre el enemigo
Todas las listas de trucos para dormir incluyen dejar las pantallas a un lado en las horas previas a ir a la cama. Esto se basa en que, por lo general, las pantallas de los dispositivos electrónicos se iluminan con luz azul, que es justo la que inhibe la secreción de melatonina durante el día. La melatonina es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño, liberándose durante el día e inhibiéndose por la noche.
Si usamos pantallas con luz azul durante la noche, se liberará menos melatonina y dormiremos peor, eso es cierto. Sin embargo, igual que leer un libro cuando nos desvelamos puede ser útil, también podría ayudarnos ver un vídeo tranquilo en el móvil. Para eso, lógicamente, habría que usar el modo noche, con el que se elimina esa luz azul. Tampoco debemos caer en el scroll ansioso. La cuestión es usar el móvil para ver algo que nos relaje y nos ayude a combatir el insomnio si nos hace falta.
La relación entre cafeína e insomnio no es igual para todo el mundo
Evitar la cafeína es uno de los trucos para dormir que parecen más obvios; pero ojo, porque en realidad no lo es tanto. Lógicamente, debemos evitar la cafeína en las horas previas a irnos a la cama. Sin embargo, hay gente que recomienda que quienes sufren insomnio no la tomen en todo el día y eso sí es algo menos acertado. Nuestra relación con la cafeína depende tanto de nuestros hábitos como de nuestros genes y la realidad es que está demostrado que en algunos casos un café para la mañana es muy útil para estos casos. Y es que nos ayuda a evitar el aturdimiento mañanero en la medida, favoreciendo así unos ciclos saludables de sueño/vigilia.
Asúmelo: no vas a lograr dormir lo mismo cada noche
Sí, lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas cada noche, pero a veces es imposible. Si tienes un bebé o andas con mucho estrés en el trabajo lo más probable es que esto no sea posible y si te obsesionas con que no lo estás haciendo bien posiblemente dormirás aún peor. Ahí es cuando puede que caigas en el insomnio.
Tenemos que poner de nuestra parte para descansar adecuadamente, pero sin que los trucos para dormir sean un estrés añadido.
Entonces, ¿qué debemos hacer si tenemos insomnio?
Por supuesto que una buena higiene del sueño es esencial para prevenir el insomnio. Los famosos trucos para dormir suelen ayudar, salvo en casos concretos como los mencionados anteriormente. Sobre todo hay que evitar ansiedades o trucos que nos generen más estrés. Pero a veces ni siquiera así es posible.
En esos casos, lo ideal es consultar con tu médico de cabecera o buscar un psicólogo. No siempre será necesario recurrir a medicamentos. A veces basta con una rutina de sueño personalizada o con terapia psicológica. La terapia cognitivo conductual, por ejemplo, puede ayudar mucho a calmar el estrés para evitar el insomnio. Si cada persona es única, debemos entender que cada rutina de sueño también lo es. Con esto claro, encontrarás la mejor manera de descansar correctamente.
