La proteína está de modo. Para entenderlo basta con ver los estantes repletos de productos de todo tipo marcados con un característico etiquetado negro. O también con hacer un poco de scroll en Instagram, donde miles de influencers enseñan a diario batidos y recetas para aumentar las cantidades de este nutriente en nuestra dieta. Ahora bien, ¿de verdad es necesario recurrir a todas esas estrategias para alcanzar la cantidad ideal de proteína en nuestra alimentación?
El profesor James McKendry, experto en nutrición de la Universidad de Columbia Británica, ha publicado un artículo en The Conversation en el que señala cuál es esa cantidad ideal de proteína y desmiente algunos mitos al respecto. Y es que, gracias a las redes sociales, estamos mucho más informados, pero no necesariamente mejor. A veces, estas contribuyen a extender muchos bulos y también un montón de exageraciones. Por supuesto, no se quedan atrás quienes aprovechan la moda de las proteínas para vender productos que no son necesarios.
Vamos a ver cuál es esa cantidad ideal de proteína, pero, como adelanto, cabe destacar que se puede alcanzar perfectamente a través de una dieta normal. No es necesario recurrir a productos específicos para ello.
¿Por qué es tan necesaria la proteína?
La proteína, junto a las grasas y los carbohidratos, es uno de los tres principales macronutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para llevar a cabo buena parte de sus funciones. En el caso de las grasas y los carbohidratos actúan principalmente como fuente de energía. Sin embargo, la proteína tiene una función más bien estructural y funcional. Con lo primero se hace referencia a que es necesaria para construir y reparar tejidos, como el músculo. En cuanto a lo segundo, existen infinidad de proteínas especializadas en muchas funciones, desde las enzimas, que catalizan multitud de reacciones químicas, hasta las hormonas.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Muchos de esos pequeños ladrillitos puede fabricarlos nuestro cuerpo por sí solo, pero hay nueve que deben adquirirse sí o sí a través de la dieta. Por lo tanto, introducir proteína en la dieta es muy importante siempre, pero aún más cuando se incluyen estos aminoácidos esenciales.
¿Qué pasa si no tomamos suficiente?
Cuando una personas está desnutrida o enferma, puede que no reciba en su dieta la cantidad adecuada de proteínas. En ese caso, su organismo empieza a descomponer sus propios músculos para extraer los aminoácidos que se necesitan para construir esas proteínas que nos ayudan a mantenernos vivos. Lógicamente, esto no es bueno. Por eso, necesitamos tomar una cantidad adecuada de este nutriente.
¿Cuál es la cantidad ideal de proteína?
La cantidad ideal de proteína no es una cifra de oro. Depende mucho de cada persona, ya que hay factores como la edad, la salud y el nivel de actividad física que influyen mucho en las necesidades nutricionales de un individuo.
Como mínimo, McKendry señala que la cantidad ideal de proteína es de 0,8 gramos por kilo corporal al día. De este modo, alguien que pesa 60 kilos necesitará al menos 48 gramos de proteína al día.
Esta es la cantidad mínima para no tener un déficit de proteína. Sin embargo, hay personas que pueden requerir bastante más. Por ejemplo, los ancianos han perdida gran parte de la capacidad para extraer los nutrientes de los alimentos, por lo que se necesita más proteína para que los resultados sean los mismos que en alguien más joven. Y, por otro lado, una persona que hace mucho ejercicio físico necesitará mucha proteína para reparar el músculo dañado e ir construyendo más. En esos casos, puede ser necesario tomar hasta 2 gramos por kilo corporal al día. Esa misma persona de 60 kilos, si es deportista, podría requerir 120 gramos de proteína diarios.
¿Cuándo y cómo debemos tomar esa proteína?
La proteína no se almacena como lo hacen las grasas o los azúcares, por lo que es necesario incidir en que el aporte sea diario. Sin embargo, el momento en el que se toma no es tan importante. Hay quien dice que debe ser justo después del ejercicio, como mucho 45 minutos más tarde. Sin embargo, McKendry señala que esto está más que desmentido y que tenemos todo un día para aportar a los músculos la proteína que necesitan.
¿Qué ocurre si tomamos demasiado de este nutriente?
También hay quien dice que un exceso de proteína puede ser peligroso. Sin embargo, el experto de la Universidad de Columbia Británica señala que también es algo que se ha desmentido. No pasaría nada malo en personas con buena salud, aunque sí que es cierto que tomar más de 2 gramos al día suele ser un desperdicio, porque no aporta beneficios extra.
Esto significa que no es necesario recurrir a batidos o productos de etiqueta negra. Normalmente basta con tomar una buena cantidad de proteína animal o vegetal en todos nuestros platos. Según el plato de Harvard, uno de los modelos más extendidos sobre cómo deben distribuirse las raciones de alimentos, un cuarto de todos nuestros platos debería ser proteína, que se puede obtener con alimentos como pescados, aves, legumbres y nueces. También es una buena opción el huevo y puedes aportar un plus puntual con el queso, aunque no se debe abusar de algunos, como tampoco se recomienda excederse con la carne roja o las carnes procesadas. Aunque contenga proteína, no son una buena opción.
Dicho esto, sí, la proteína es muy importante. No se trata solo de una moda pasajera. Pero intenta no caer en el márketing o, si lo haces, que sea con consciencia. Porque no es necesario comerse la cabeza. Muchas de nuestras abuelas ya tomaban una buena dosis de proteína con las gallinas del corral o las legumbres de la huerta. No eran necesarios los batidos ni los productos de supermercado con etiqueta negra.
