La hora de la cena varía mucho de unos países a otros. En España, por ejemplo, cenamos bastante tarde en comparación con otros países. Incluso con aquellos que tienen husos horarios y horas de luz similares a los nuestros. Es cierto que hay un componente cultural importante. Sin embargo, si nos centramos en lo que necesita nuestro organismo, los horarios pueden ser muy distintos a los que solemos llevar a cabo. Además, puede haber bastantes diferencias entre el verano y el invierno con motivo del funcionamiento de los ritmos circadianos.
Es lo que ha contado recientemente en un artículo para The Conversation la nutricionista deportiva Catherine Norton, de la Universidad de Limerick. En su artículo cita varios artículos en los que se analiza cuál es la hora de la cena perfecta teniendo en cuenta los ritmos circadianos. Esta, a grandes rasgos, se sitúa entre las 17:30 y las 19, aunque es cierto que puede variar, dependiendo de cada persona. Aquí en España puede parecernos impensable cenar tan temprano. Pero, por suerte, Norton cita otros trucos que nos pueden ser más útiles.
Y es que, en realidad, para escoger la hora de la cena perfecta debemos analizar nuestro día. Todo depende de factores como cuándo nos vamos a dormir o la hora a la que practicamos ejercicio físico. Vamos a verlo paso a paso.
¿Qué tienen que ver los ritmos circadianos con la hora de la cena?
Muchas de nuestras funciones vitales se desarrollan siguiendo ciclos de 24 horas. Por ejemplo, es lo que ocurre con el sueño. A lo largo de un ciclo de 24 horas, pasamos unas 7-8 horas durmiendo y el resto despiertos. Al menos deberían ser esas las cifras. Estos ciclos de 24 días funcionan con base en algo conocido como ritmos circadianos y se rigen por los cambios en las horas de luz y oscuridad. Cuando nuestro cerebro detecta que es de día, inhibe la síntesis de melatonina, mientras que cuando empieza a oscurecer propicia que se libere. Esta es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Por eso dormimos de noche y estamos despiertos de día.
Ya hemos visto que el sueño se rige según los ritmos circadianos. No obstante, estos controlan también otras muchas funciones. Por ejemplo, el metabolismo. Nuestro metabolismo está mucho más activo durante el día que durante la noche. De hecho, cuanto más tarde, menos activo.
Por eso, en invierno, cuando empieza a anochecer más temprano, es aconsejable adelantar la hora de la cena. Si comemos cuando el metabolismo está menos activo, el uso de nutrientes puede darse de una forma mucho menos eficiente. Por ejemplo, en su artículo Norton cita un estudio en el que se vio que las personas que cenan a las 22:00 experimentan picos de azúcar en sangre un 20% más altos y queman un 10% menos de grasa en comparación con quienes cenan a las 18:00. Todo eso incluso cuando sus comidas y sus horarios son similares.
Cabe destacar que el estudio se llevó a cabo en Estados Unidos, con horas de luz, husos horarios y rutinas y culturas distintas a las de otros países, como España. No obstante, lo que está claro es que comer cuando ya llevamos muchas horas de oscuridad no es demasiado bueno, teniendo en cuenta los ritmos circadianos.
¿Qué debemos tener en cuenta en invierno?
Como lo que más importa son las horas de luz, debemos evitar que hayan pasado muchas horas de oscuridad cuando cenemos. Pero, aun así, siempre hay otros hábitos que podemos tener en cuenta.
Por ejemplo, si no somos capaces de cenar antes de las 19, al menos habría que intentar que pasen 2-3 horas desde que cenamos hasta que nos vamos a la cama. Así, nuestros ritmos circadianos se autorregularán teniendo en cuenta las comidas y el sueño. Al fin y al cabo, la luz no es la única que controla los ritmos circadianos. También se rigen por otros factores como el estrés o la actividad física. Cuando nos vamos relajando y disminuyendo la actividad se interpreta que va llegando la hora del descanso y el descenso de la actividad metabólica.
Si practicas ejercicio tarde, Norton aconseja tomar una comida más completa antes y dejar para después únicamente un tentempié de recuperación. No te vayas a la cama sin tomar algo después del ejercicio, eso es igualmente importante.
También deberíamos organizar nuestros horarios. No es tan necesario tener una hora de la cena concreta como que la que elijamos sea más o menos la misma todo el invierno. Vamos, que no deberíamos cenar un día a las 20 y al siguiente a las 23.
Finalmente, deja para la cena el menor consumo de calorías del día. El desayuno y la comida ocurren cuando nuestro metabolismo está más activo, por lo que debemos consumir más calorías ahí. A la hora de la cena, el metabolismo habrá empezado a descender su actividad, por lo que nosotros debemos actuar en consecuencia. Dicho esto, aunque no seas capaz de cenar a las 19, intenta que no sea a las 22 o las 23. Un poquito antes siempre será mucha mejor opción.
