Te vas a dormir con muchísimo sueño, así que sabes que no tardarás en caer en brazos de Morfeo. Efectivamente, en cuanto tu cabeza toca el colchón, los párpados te pesan y rápidamente te sumerges en un plácido sueño. Sin embargo, poco después, te despiertas con un sobresalto. Ahí está de nuevo esa pesadilla que últimamente te hace sentir fatal. Posiblemente todos nos sintamos identificados con esta situación hipotética. ¿Quién no ha querido alguna vez evitar las pesadillas a toda costa? Es un deseo más que habitual, ¿pero se puede?
La realidad es que a veces no nos queda otra que verlas pasar. Por mucho que nos esforcemos, no hay nada infalible. Sin embargo, sí que hay algunos trucos que pueden ayudarnos a evitar las pesadillas.
La mayoría están relacionados con técnicas básicas de higiene del sueño, aunque también hay algunos más elaborados. Sea como sea, si las pesadillas persisten, te provocan miedo a irte a la cama y/o se convierten en un problema de tu día a día, deberías acudir a un profesional de la psicología para que te ayude con ellas. Es importante que tengamos eso en cuenta. Una vez con ello claro, veamos cuáles son los mejores trucos para evitar las pesadillas.
Para evitar las pesadillas, cuida tu higiene del sueño
No se sabe exactamente qué causa las pesadillas. A veces se deben a situaciones estresantes de nuestra vida. Por ejemplo, si hemos pasado por una ruptura sentimental o un despido laboral es de lo más normal que tengamos sueños desagradables con ese tema. Sin embargo, a veces, incluso pareciendo que no hay nada que nos preocupe durante el día, las pesadillas llegan igualmente para arruinarnos la noche.
Aun sin saberse con seguridad a qué se debe todo esto, sí que está más que comprobado que hay ciertos factores que pueden aumentar la probabilidad de padecer pesadillas. El sueño irregular, las comidas copiosas o el consumo de cafeína o alcohol son algunos de ellos. Por eso, es muy importante que cuidemos nuestra higiene del sueño para evitar las pesadillas.
El primer paso para hacerlo es tener una rutina establecida. Debemos intentar ir a dormir y levantarnos todos los días más o menos a la misma hora, evitando las luces intensas, blanquecinas o azuladas en el periodo previo a ir a la cama. Así, nuestros ritmos circadianos serán mucho más estables, conciliaremos mejor el sueño y será más difícil que se vea interrumpido por las pesadillas. Además, como ya hemos visto, debemos evitar las comidas copiosas, así como comer en las dos horas previas a irnos a la cama. Es cierto que los snacks de antes de dormir ya no están tan demonizados. Incluso pueden ser beneficiosos para algunas personas. Pero si tenemos mal sueño sí deberíamos evitarlos, sobre todo si se trata de comidas muy pesadas.
También debemos evitar el consumo de alcohol y cafeína en las horas previas a irnos a la cama. En el caso del alcohol, si no bebemos en todo el día mejor, por supuesto. Algo recomendable es recurrir poco antes de dormir a baños a la temperatura corporal, ni muy fríos ni muy calientes. Esto nos ayudará también a conciliar el sueño.
Finalmente, otra buena idea es hacer ejercicios de relajación y respiración antes de dormir. En esa misma línea son muy útiles los estiramientos, paseos o cualquier otro ejercicio físico muy suave.
Mejor no tomes melatonina
Algunas personas, cuando ven que tienen problemas de sueño, recurren directamente a la melatonina. Sin embargo, si dichos problemas están relacionados con las pesadillas, esta es una malísima idea, ya que uno de los efectos secundarios de estos suplementos es que producen sueños más vívidos. Un sueño bonito puede no ser algo malo cuando es vívido, pero una pesadilla puede llegar a ser horripilante. Si quieres evitar las pesadillas, mejor no tomes melatonina.
¿Y si provocas tú tus propios sueños?
Algunos expertos consideran que una buena forma de evitar las pesadillas es recurrir a la inducción de sueños lúcidos. Estos son sueños en los que somos conscientes de que estamos soñando y podemos actuar a voluntad. Se puede incluso controlar la temática del sueño. Por lo tanto, se puede hacer que sea un sueño agradable en vez de una pesadilla.
Algunas personas tienen sueños lúcidos de forma natural. Se calcula que aproximadamente el 50 % de la población ha experimentado un sueño lúcido a lo largo de su vida. Sin embargo, tenerlos con frecuencia y a demanda no es tan fácil.
Por eso, se ha estudiado mucho cómo provocarlos. Se sabe que el consumo de suplementos, como la vitamina B6, puede ayudar un poco. Sin embargo, no siempre se va a conseguir el objetivo.
Por otro lado, existen técnicas dirigidas a provocarlos, incluso en personas que nunca han tenido uno. Una de ellas, quizás la más sencilla, es la inducción mnemónica de los sueños lúcidos (MILD), que consiste en provocar un despertar de unos tres cuartos de hora y, antes de volver a dormir, visualizar el sueño con el mayor lujo de detalles, de modo que se tome una mayor consciencia sobre él. Hay estudios en los que se ha logrado que el 17 % de los participantes logren los sueños lúcidos con esta herramienta. Sí, es un porcentaje bajo, pero al menos parece que funciona en algunos casos. Si quieres evitar las pesadillas, no pierdes nada por intentarlo.
Pero recuerda, si la cosa ya te está afectando mucho, debes buscar ayuda psicológica. Todo tiene solución y seguro que con un profesional logras encontrar la tuya.
